裸電球の電灯

今年の梅雨は強烈ですね。雨はもうほどほどにしておいてほしいです。

話は変わりますが、
灯りをつけたままでないと眠れない方って結構おられると思います。
今日は睡眠時と灯りについてのお話し、です。


電気をつけたまま朝まで寝てしまう方、テレビをつけたまま寝てしまう方っていませんか。
疲れきっていてそうしてしまう方がほとんどだと思いますが…

明るい部屋で眠るようになってから
太りやすくなったり、疲れが取れずイライラしたりしませんか?
それ、頑張ってやめたほうがいいですよ。

明るい部屋で眠ると睡眠の質が下がる

最近の研究では、明るくしたままの部屋で眠ると睡眠の質が下がると言われています。
明るい部屋で眠ると太りやすくなる、という説もあります。これ、関連があるんです…

明るい部屋と睡眠の関連は”風が吹くと桶屋が儲かる”方式なんです。
簡単にまとめると

明るい部屋で眠る

光の刺激でメラトニンの生合成抑制

睡眠の質・量が下がる

グレリン(お腹が減るホルモン)増加
+レプチン(食欲を抑えるホルモン)減少

お腹減ってよく食べる

肥満+疲れが取れない

です。

次の章で詳しい説明をします。ややこしい人はとばして下さい。
強いブルーライト(青い色温度が高い光)が特によくない事だけ覚えといてください。

明るい部屋での睡眠が肥満・健康に良くないメカニズム

明るい部屋で、眼から入った光は網膜の様々な光受容体で電気信号に変換され
視交叉上核から脳幹を経由して一度脳の外に出た後、脳に戻り松果体に到達します。

睡眠時に重要なメラトニンは主にこの松果体で生合成されるため、
光の電気刺激が松果体に到達するとメラトニンの生合成が抑制されます。

今のところメラトニンは睡眠に影響があると思われているので
(不明点も多いが、適切なタイミングで経口投与すると眠くなる)生合成が抑制されると
眠りにくくなります。これが明るい部屋で睡眠の質が低下するメカニズムです。

睡眠の量か質が低下すると空腹感を伝達するグレリンの分泌が増加し
食欲を抑制するレプチンの分泌が減少します。とってもご飯がおいしい状況です。
かつ、なかなかお腹いっぱいになりません…肥えますよね。

よく「ブルーライトは睡眠に悪い影響がある」といいます。
コレ、実は網膜の光の受容体(この章冒頭で出てきた”光を電気信号に変える”部分)に
影響があるんです。

網膜内の光の受容体にはいくつか種類がありますが、
この受容体の光の吸収がピークになる波長が「青」や「緑」に
片寄っているからなんです。

つまり、青や緑の光は”光を電気信号に変える部分”を他の色より強く刺激するため
同じ明るさでも松果体に対する刺激が強くなる、という事です。

睡眠時のブルーライト、気をつけましょうねー

参照:「睡眠環境と寝具『睡眠編』」

寝る時は絶対電気をつける派の方は…

イヤイヤ、私は子供の頃から電気をつけっぱなしでないと眠れないのよ、
という方いますよね。真っ暗だとと逆に眠れないとか。

そういう方って大体、蛍光灯のオレンジの電気で寝てませんか?
あれは大丈夫なんです。ちなみに、オレンジの電気っていうのは…

ちょっと昔の輪っかになった蛍光灯ってわかりますか?
真ん中からひもが出ていて引っ張ると
全点灯→蛍光管一本→オレンジの電球→消灯
の順番に切り替わっていくあの照明です。

最近は蛍光管が見えないようにプラスチックでカバーされているものが多いですね。
ヒモもついてなくて、リモコンで操作したりとか…



↑昔の蛍光灯照明はこんなのです。
「オレンジの電球」は真ん中のコロンとしたヤツです。

あのオレンジ色の電球、正式名称は「常夜灯」っていうそうです。
他には「ナツメ球」「小丸電球」「ベビー電球」なんていう呼称も。

ま、そこはいいんです。私は電気屋さんではありませんし。
ここでお話ししたいのは、この「常夜灯」をつけっぱなしで寝る、という事です。

あの電球、オレンジの薄暗い光ですよね。
あれはいわゆるブルーライトが少ない、
網膜内の光の受容体を刺激しにくい光なんです。

しかもあまり明るくないので
あの光は睡眠の邪魔になりにくいんですね。

オレンジの光は色温度が低い

光の単位に色温度(K:ケルビン)と明るさ(lx:ルクス)があります。

色温度(K:ケルビン)は数字が多くなるほど白っぽい光に、少ないと赤っぽい光になります。
明るさ(lx:ルクス)は数字が大きくなるほど明るくなります。

ちなみにLEDは特殊な光になるのでここでは触れません。

睡眠の邪魔になる光はこの色温度が高く(青白っぽい光)で明るさが強い光です。
網膜の受容体を強く刺激してしまうからです。

蛍光灯のオレンジの光は色温度が低く、明るさも少ない光です。
受容体が吸収しにくいので、睡眠の邪魔になりにくいんです。

ですから、電気をつけっぱなしにして眠るならば「常夜灯」です。

「常夜灯」って昔からありますが、睡眠時に使う事を狙ってつけていたのでしょうか?
昔はそんなに睡眠の研究が進んでいたとは思えないのですが…
これが最適だとは。電球だけに”たまたま”なんでしょうか

夜トイレに起きる方はトイレの照明もオレンジがいい

以前夜起きてトイレに行った時、ハッとしたんです。

トイレの照明ってオレンジの電球が多いですよね。
白の方が視界が明るいのに、と思った事もあったのですが、
あれ、オレンジが正解なんだ、と思ったんです。

夜中にトイレに起きる人は、トイレの電気もオレンジの方がいいんです。
だって、色温度が高い白系の電気にしてしまうと、
トイレで網膜が刺激され目がさめやすくなります。もう一度眠りにつくのが難しくなりますね。

トイレの照明にオレンジのあまり明るくないものが使われているのは
こういった点で理にかなっているんです。
これも、計算されたものだったのでしょうか?だとしたら凄いですね。

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