年末年始はゆっくりされましたか？明日から仕事始めの方も多いのではないでしょうか。
休みの間に不規則になった生活リズムを睡眠でリセットしましょう。年末年始は年越しで夜更かしされる方も多いでしょ。
かくいうワタシも、笑ってはいけない”アノ番組”を最後まで見て…
腹を抱えて笑いながら年越ししました。
休みの間はいいんです。
何時に起きてもいいので…夜更かしワッショイです。
でも、休み明けがツライ。
早く通常の生活リズムを取り戻さなくちゃ…。
このページの目次
生活リズムを睡眠でリセット
生活リズムを取り戻すためには、睡眠時間を通常通りに確保することが重要です。
睡眠時間を通常通り確保するために重要な事は、ただ一つ
「平日いつも寝ている時間に寝る」ことです。いつもより早くてもいいかもしれません。
朝は無理やりでも起きるでしょ。仕事や学校がありますから。
ですから大事なのは、夜更かしせずに「いつも通りの時間に寝る」
もしくは「いつもより早い時間に寝る」という事です。
これは、”常に寝付きが悪い方”がやってみるべき方法でもあるので
休み明けに限らず、日々の生活の中で試してみてください。
寝付きを良くする・その1「朝日を浴びる」
朝の話でごめんなさい。”明日に向けて”の方法としてはもう間に合わないですね。
（現在お昼の12時過ぎ…）
朝日を浴びると「体内時計」はリセットされます。
人間は、朝日を浴びてから14～15時間後に眠気が来やすくなるようになっているので
7時に朝日を浴びれば、21時から22時くらいに眠気が来やすくなります。
曇りでも大丈夫です。カーテンを開け外の光を浴びましょう。
正確には、外の光を見ることです。
目から入った光が脳内の「視交叉上核」という神経核内にある「中枢生物時計」を刺激し
そこから各末梢組織にある「末梢生物時計」に作用をおよぼし…ハァハァ。←ややこしいので飛ばしてください。
つまり目で見た光が眠気に影響するという事です。
ですから、アイマスクをかけて光を浴びてもダメ。
”朝日を見るくらいで？””ホンマですか？”というアナタ。
これ、お金も手間もほとんどかかりません。ダメもとで試してみる価値ありです。
ダメもと、と言っても医学的な根拠はあります。
ちなみにワタクシ「睡眠環境寝具指導士」ですし。
寝付きを良くする・その2「寝る寸前に入るなら”ぬるめのお風呂”で」
就寝前にお風呂の入る場合、ぬるめのお湯でゆっくりと入りましょう。
でも眠る直前でない方がいいです。
眠る数時間前に39℃から41℃程度のお湯にゆっくり浸かるのがベスト。
15分以上お湯につかると末梢血管が開き、血圧が下がります。
また、ゆっくりお湯につかって体を温めると深部体温（体の中心の温度）が上がります。
寝る前に一度深部体温をあげると、その後スムーズに深部体温を下げることができ
結果、深い眠りに入ることができます。
睡眠に入るには深部体温を下げ、松果体で生成されるメラトニン（メラトニンは催眠作用があると考えられています）
の分泌量を増やすことが必須です。
「お風呂の温度はぬるめでゆっくり」を気にしてみてください。
寝付きを良くする・その3「寝る前には食べない」
寝る前にはモノを食べない事です。
おなかの中に消化されていない食べ物が残っていると
睡眠の質が悪くなります。
水分は適量ならいいです。トイレに頻繁に起きない程度ですね。
睡眠中にコップ一杯分の水が体内から出ていきます。その水分の補給はしておいた方がいいです。
寝付きを良くする・その4「寝る前にスマホなどブルーライト系の光を見ない」
これもよく言われることですが、「寝る前にスマホなどの光を見ない」という事。
スマホやタブレットなどのディスプレイには「ブルーライト」が多くあって…簡単にいうと目が覚めます。
その1「朝日を浴びる」の項でもありましたが、
目から入る光は、眠気に対して絶大な効力を発揮します。
夜、本来なら見ることのない「ブルーライト」を目から取り入れると…
目から入った光が脳内の「視交叉上核」という神経核内にある「中枢生物時計」を刺激し
そこから各末梢組織にある「末梢生物時計」に作用をおよぼし…ハァハァ。がまた起きます。
眠る前は、スマホ・タブレット・パソコンよりも「紙の本」を読んだ方がいいです。
経験上、ちょっと難解で退屈な本はすぐに眠気が…スミマセン。
寝付きを良くする・その5「寝る前の室内の灯りは暗めに」
さっきの、寝付きを良くする・その4「寝る前にスマホなどブルーライト系の光を見ない」
と同じ系統ですね。明るい光は目が覚めます。
室内の照明が明るいと…
目から入った光が脳内の「視交叉上核」という神経核内にある「中枢生物時計」を刺激し
そこから各末梢組織にある「末梢生物時計」に作用をおよぼし…ハァハァ。がまた起きます。もうエエわ。
上の画像のような裸電球的な灯りはいいと思います。
最近のおしゃれなお家なら、間接照明とか…。ちょっとムーディーな灯りがおすすめ。
寝付きを良くする・その6「カフェイン飲料は時間を考えて飲む」
これも常識。コーヒーなどのカフェイン飲料は寝る前に飲まない、です。
カフェインの効き方は人によって違うので、時間は自分で実験しながら見つけてください。
ちなみにワタクシは15時より後には飲まないようにしています。ちょっと効きすぎですね。
生活リズムを睡眠でリセット「質の良い睡眠をしっかりとる」
寝付きが悪い方、年末年始に夜更かしした方は、
以上の方法でスッと寝て、生活リズムをリセットしてください。
でも、スッと寝ても…睡眠環境をしっかり整えておかないと
頻繁に目が覚めたり、朝起きて疲れが残っていたりします。
あなたに合った高さのまくらや、体に合った敷きマット・ベッドマット
季節に応じて保温してくれる掛け布団などを使って毎日快眠できる環境を作りましょう。
もし睡眠環境についての相談がありましたらご来店下さい。
当店は広島市中区十日市町でオーダー枕を作っています。
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